Slow Jogging: Genussvoll gesund laufen

Eine neue Laufbewegung hat den deutschsprachigen Raum erreicht. Sie hat ihren Ursprung in Japan und heißt: Slow Jogging. Prof. Dr. Hiroaki Tanaka ist ein international anerkannter Sportphysiologe an der Universität von Fukuoka. Hier hat er über Jahrzehnte die Vorteile dieses besonders gesundheitsförderlichen Laufstils erforscht.

Slow Jogging Tanaka

Die Japaner sind seit langem ein laufbegeistertes Volk. Es gibt viele japanische Marathonläufer - eine ganze Reihe erzielen Spitzengeschwindigkeiten und gehören zur internationalen Elite in diesem Sport. Durch die besondere Technik des Slow Joggings wurde auch Prof. Tanaka zu einem sehr schnellen Marathonläufer. Aber das ist nicht das vorrangige Ziel dieser besonderen Laufbewegung.

Viele Menschen haben gar keine Lust, zu laufen. Sie halten sich für unsportlich, zu schwer, zu alt - oder es macht ihnen einfach keinen Spaß, weil sie bereits schlechte Erfahrungen damit verbinden oder sich gar nicht vorstellen können, dass sie Freude am Laufen haben könnten. All diese Argumente versagen beim Slow Jogging.

  • Es wird als mühelos empfunden, weil deutlich unterhalb der anaeroben Schwelle gelaufen wird.
  • Man braucht keine besondere Fitness, um damit anzufangen.
  • Ganz kleine und flache Schritte erlauben es selbst schweren oder älteren Menschen zu laufen.

Was auch die Fachleute erstaunen wird, ist die hohe Effizienz des Slow Joggings:

  • Man verbraucht auf gleicher Strecke doppelt so viele Kalorien wie beim Walking.
  • Man verbraucht auf gleicher Strecke gleich viele Kalorien wie beim schnellen Rennen.
  • Blutdruck- und Cholesterinwerte verbessern sich.
  • Die Gehirnleistung verbessert sich nach nur 3 Monaten um 40%.
  • Slow Jogger haben unter Läufern die längste Lebenserwartung im Vergleich unterschiedlicher Laufgeschwindigkeiten.
  • Slow Jogging aktiviert deutlich stärker als Walking oder höhere Laufgeschwindigkeiten das körpereigene Cannabinoidsystem. Man fühlt sich durch die Ausschüttung der Glücksdroge angenehm zufrieden und entspannt.

Die Slow Jogging Lauftechnik

Viele Menschen, die mit dem Laufen beginnen, haben keinerlei Technik. Sie setzen einfach wie beim Gehen einen Fuß vor den anderen. Dass dies überhaupt schmerzfrei möglich ist, verdanken sie nur den modernen, stark gedämpften Joggingschuhen. Sie sollen das Skelettsystem vor dem Aufprallschock an der Ferse schützen, der sich ansonsten schmerzhaft durch die unteren Extremitäten bis in die Halswirbelsäule fortpflanzen würde.

Wissenschaftliche Untersuchungen von Prof. Dr. Daniel Lieberman haben allerdings nachgewiesen, dass man selbst beim Barfußlaufen einem geringeren Stoßschock ausgesetzt ist als beim Laufen mit solchen modernen Joggingschuhen, wenn man seine Füße nicht mit der Ferse, sondern mit dem Ballen auf dem Boden aufsetzt. Genau diese "natürliche" Lauftechnik wird auch beim Slow Jogging praktiziert.

Ein zweiter Aspekt sind Schrittfrequenz und Schrittweite. Beim Slow Jogging sollten mindestens 180 Schritte pro Minute gemacht werden. Die Schrittweite ist zudem recht kurz, fast in der Art von Tippelschritten. Wer durch sein Training eine bessere Kondition erlangt, kann die Schrittweite allmählich vergrößern - und wird dadurch kontinuierlich und mühelos schneller. Slow Jogging ist deshalb auch eine ideale Vorbereitung für ambitionierte Läufer, selbst für einen  Marathonlauf - wenn dies das Ziel sein sollte.

Damit man immer mühelos läuft, gibt es die "Niko Niko"-Faustregel. Das ist japanisch und bedeutet: Mit einem Lächeln. Beim Slow Jogging läuft man immer nur so schnell, dass man sich dabei mühelos mit einem Begleiter unterhalten kann, oder auch ein Lied singen könnte, wenn man allein unterwegs ist. Der Leitsatz lautet also: Laufe also immer mit einem (inneren) Lächeln oder gar nicht.

Die Besonderheiten des Slow Jogging Laufstils kann man sich in einem kurzen Video von Prof. Tanaka persönlich erklären lassen (wir haben es mit deutschen Untertiteln versehen).

Für die natürliche Mittelfuß-Lauftechnik sind die meisten Joggingschuhe nicht sonderlich geeignet. Besser sind flache Schuhe mit sehr biegsamer Sohle und einem möglichst geringen Höhenunterschied von der Ferse bis zur Fußspitze (die Fachleute sprechen von geringer Sprengung, 8mm oder weniger empfehlen wir für das Slow Jogging). Um schneller die richtigen Schuhe zu finden, geben wir einige konkrete Empfehlungen für die richtigen Slow Jogging Laufschuhe.

Der Deutsche Wellness Verband beteiligt sich maßgeblich an der Bekanntmachung des Slow Joggings im deutschsprachigen Raum. In Deutschland, Österreich, Südtirol und der Schweiz werden Slow Jogging Stützpunkte entstehen, wo man von zertifizerten Trainern die korrekte Lauftechnik erlernen kann. Grundsätzlich kann sich jeder, der Freude am leichten Laufen hat, zum Slow Jogging Trainer ausbilden lassen.

Slow Jogging Düsseldorf

Weil Slow Jogging absolut kein Wettkampf- oder Leistungssport ist, zeichnet es sich als besonders soziale Form der gesunden Bewegung aus. Es lässt sich perfekt zu zweit oder auch in größeren Gruppen ausüben. Wir möchten deshalb bei der Organisation und Promotion von Slow Jogging Gruppen im gesamten deutschsprachigen Raum Hilfestellung leisten.

Schulung zum lizensierten Slow Jogging Trainer

Am 21. und 22. April 2018 findet im Gesundheitsresort Freiburg die erste Schulung für Slow Jogging Trainer in Deutschland unter Leitung von Prof. Dr. Hiroaki Tanaka statt. Die Schulung endet mit einer kleinen Prüfung und wird mit Zertifikat der International Slow Jogging Association bescheinigt.

Anmeldung zur Schulung

Interessante Links:

Slow Jogging im deutschsprachigen Raum

Slow Jogging International

Slow Jogging Polska

 

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